ご無沙汰してます、絶賛卒論執筆中の菊池です。
いや、もう書き終わっているんですけどね。あとは描くだけです。内容がひどくても模式図がしっかりしてると、研究内容が立派に見えるんですよね。だから、一生懸命描いてます！(笑)
さて、今日は僕が愛用している(というか、現部で使ってるの僕しかいない?)負荷つき3本ローラー、「ARION MAG」について紹介しようと思います。
というか、現部でもローラーに負荷付きと負荷なしがあるの知ってるのかな・・・。負荷付きローラーの横にはレバーがついていて、負荷を３段階調節できます。負荷付きはめちゃんこきついので不人気ですが、めちゃんこ練習効果があるのでオススメです。
負荷練習なら固定でやれば良くないですか？って思う人もいるかもしれません。はい、その通り(笑)。ですが、固定だとバイクが痛む＆バイクが固定されている為ぺダリングが汚くなり、体全身を使ったぺダリングの習得が難しいというデメリットがあると僕は思います。超短ダッシュだとかは安定性のある固定がお勧めですが、それ以外ならば負荷付きローラーのほうが得られる練習効果があると思います。
さて、何故このタイミングで三本ローラーの話かというと、今日の極寒練習で実走嫌いになった人が多くなったんじゃないかなと感じたからです(笑)
ということは、三本ローラーの需要が増えると思って。
負荷付きローラーの素晴らしさを、今日のバイク練「bike20km→run3km→bike10km→run1km＠りんりん農道」を例に説明しましょう。
(1)強風に負けない脚力作り～あれ、実走ってペダル軽くない？と錯覚しよう～
今日の風は異常でしたね(笑)。ペダルが重すぎて踏めないよぅ・・・って皆さんなったのではないでしょうか。負荷付きローラーではいつでもどこでも。今日のような条件を再現できます。坂や強風条件ではないと追い込めないような領域まで足をいじめることが可能、より重たいギアを踏めるようになります。
(2)ケイデンス維持＆向上～ケイデンス調整で後半まで巡航維持しよう～
ローラー練では下を向いていても車に引かれたり、電柱にぶつかったりしません。よって常にサイコンを確認することができます。20分くらい乗っていると、疲れ＆集中力の低下で自然とケイデンスが落ちてきます。ケイデンスが落ちないよう意識して漕ぐ練習を行っていくと、実走でもある程度きつくなった時にケイデンスを維持できるようになります。
あ、下ばかり向いていると実走でも下を向く癖がつくので、できるだけ前を見るようにしましょう(笑)。サイコンを確認する時だけ下を見ましょう。
(3)ぺダリング向上～負荷付きローラーで苦労して、練習＆レースで楽を覚えよう～
負荷付きは本当にきつい！踏み足で前腿ばっかり使っていたら一瞬で燃え尽きます。人間ってセコイ生き物で、きつい環境に置かれると楽しようと自然と効率の良い動きを覚えます。負荷付きローラートレーニングを始めた2年生の頃は毎日前腿がはち切れそうでした・・・それが今では、足全体を使った楽ぺダリングを習得できたおかげでだいぶ楽に漕げるようになりました。そのおかげか、踏み足になりがちな向かい風でも、前腿の負担を減らすことができ潰れずに漕ぐことができました。追い風ではほぼ筋肉に力を入れず(感覚的な意味で言ってるので実際にはかなり力入れてたと思います)、足の重さで漕ぐことで脚を回復させることができました。
実践例
①30min ハード
1番オススメな練習です。ギアとケイデンスを固定した状態で30分漕ぎ続けます。ギアの選択は、30min漕ぐのがギリギリくらいの重さを目安にします。
ケイデンスは、脚力アップ重視→85～90、ぺダリング、ケイデンス能力重視→100～110とします。その時の自分の調子、必要な能力を考えて適切なギアとケイデンスを設定すると良いと思います。
迷ったら重たいギアでケイデンス90で漕ぎ続けてください(笑)。
因みに。一般的なギア(Front50-Rear12-28)における、上記のメニューが達成できる能力と北部1耐の平均速度は経験上
4枚目-ケイデンス90 ave 36km/h
5枚目-ケイデンス90 ave 37.5km/h ←インカレで千切られたくなかったらこれくらいのバイク力は欲しいところ
6枚目-ケイデンス90 ave 38km/h
6枚目-ケイデンス95 ave 38.5km/h ←現時点の僕
7枚目-ケイデンス90 挑戦中
②10min ハード×3
上記のメニューきつすぎ！という人は、時間を別けて乗りましょう。ただし、分けたとしても合計30分は乗りましょう。これは、超短ダッシュ以外で、レースの半分の時間以下で練習を辞めてしまうと辞め癖がついてしまい、レースや練習中に集中力が持たなくなる危険があるためです。
③ランシューで乗る
これは脚力をつける、というよりはぺダリング向上のための練習です。よって負荷なしでも全然okです。追い込む必要はありません。
何故ランシューなのかというと、バイクシューズを履いている時よりもぺダリングの荒が見えやすくなるからです。バイクシューズを履いていると、引き足が十分に使えていなくても、脚がペダルと接着しているせいで、両足を同時に動かしているように錯覚しがちです。ちゃんと引き足が使えている人はランシューで乗っても両足を動かせている為、引き足側は靴裏とペダルが離れています。引き足が使えていない人は、踏み足しか動かしておらず、引き足側は常にペダルと接着しています。引き足側がペダルから離れるよう意識して動かしましょう。最初は股関節周りに結構きいてきます。慣れてきたら徐々にケイデンスを上げていきましょう。これが自然とできるようになると、スーッと滑らかにペダルを漕げるようになります。
④ローラーもがき～落車覚悟で！～
これは２週間前から新しく取り入れた練習です。チャリ部の子が三本ローラーで物凄いケイデンスで追い込んでたのを見て、あのケイデンスでローラー乗ったらぺダリングと上半身の安定性向上の良いトレーニングになるんじゃないかな？と思ったのが発端です。20秒ローラーの上でもがきます。心肺能力とフォーム向上が目的です。質重視なので、レストはたっぷりとってます。
最初は落車が怖い＆ぺダリングが下手くそなので、ケイデンス140がやっとでしたが、2週間くらい練習したら190近くまで回せるようになりました。お尻もポンポン跳ねず、足だけシャカシャカ動かせる感じです。まだ上半身がブレブレなのが今後の課題でしょうか。その成果もあってか、今日の練習では凄く滑らかにペダルを回せたような気がします。
終わりに
まぁ、上記のことは負荷なしローラーでも鍛えられるんですが(笑)。男子は負荷なしだと軽すぎるので負荷付きをお勧めします。
また、僕は実走を否定している訳じゃないので、外ガンガン乗りに行くのもアリだと思います。所詮ローラーはローラーですし。レースは外で行われるので。
それでは快適なローラーライフを！
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